AYUNO INTERMITENTE: TIPS BÁSICOS PARA EMPEZAR

Maria C Angel
15 jun 2023
5 Min. de lectura

El ayuno intermitente es un patrón alimentario que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus posibles beneficios para la salud y la pérdida de peso. Si bien existen diferentes enfoques de ayuno intermitente, en este artículo te explicaré los conceptos básicos con información útil en caso de que desees comenzar con esta práctica.

Antes de empezar la práctica del ayuno debes aprender a alimentarte bien, de lo contrario podrías someter a tu cuerpo a un estrés innecesario.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ingesta de alimentos y períodos de no ingesta de alimentos. Es una decisión consciente para mejorar el estilo de vida nutricional y lograr un balance metabólico. Se centra en qué comer y cuándo comer. Hay varios métodos populares de ayuno intermitente, como el método 12:12, 14:10, 16:8, el ayuno de 24 horas, el ayuno en días alternos y ayunos prolongados. Cada uno de estos métodos tiene diferentes horarios y duraciones de ayuno, lo que permite adaptarlo a las preferencias y necesidades individuales.

Beneficios potenciales del ayuno intermitente:

Puede promover la pérdida de grasa, ya que tu organismo comienza a recurrir a la grasa de tu cuerpo para obtener energía.
Puede mejorar la sensibilidad a la insulina a partir de la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, lo que es beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
Promueve la desinflamación celular del cuerpo, fortaleciendo el sistema inmunológico.
Promueve el aumento de la hormona de crecimiento, al igual que la generación de nuevas células y el desecho de células dañadas.
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios.
Se ha observado que el ayuno intermitente tiene efectos positivos en la salud cerebral, incluida la protección contra enfermedades neurodegenerativas y la mejora de la función cognitiva.
A diferencia de muchas dietas restrictivas, el ayuno intermitente es relativamente fácil de seguir y puede adaptarse a diferentes estilos de vida.

Consejos para comenzar el ayuno intermitente:

Comienza gradualmente: Si eres nueva en el ayuno intermitente, es recomendable comenzar con un enfoque suave, como el método 12:12, y luego puedes progresar.
Mantente hidratada: Bebe suficiente agua a lo largo del día. También puedes tomar té o café sin endulzar para ayudar a controlar el hambre.
Elige alimentos nutritivos: Durante tu ventana de alimentación, enfócate en consumir alimentos saludables y equilibrados: proteínas (carne, huevos, pescados, mariscos) y grasas saludables (grasas animales, derivados de la leche en su grasa) en tus comidas para obtener los nutrientes necesarios.
Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Asegúrate de satisfacer tus necesidades nutricionales.
Mantén una rutina regular: Establece un horario de ayuno intermitente que se ajuste a tu estilo de vida y que puedas seguir de manera constante. Lo más recomendable para la salud hormonal femenina es que desayunes dentro de los primeros 30-60 minutos de haberte levantado cuando ya haya amanecido.
No te saltes las ventanas donde debes ingerir alimentos. Recuerda que no se trata de una carrera, sino de crear un estilo de vida saludable.
No hagas ejercicio en ayunas: Sí, tu horario solo te permite hacer ejercicio en la mañana, asegúrate de romper el ayuno antes de tu rutina, así sea con una pequeña porción de proteína animal o de grasa saludable, por ejemplo: 1 cucharadita (o la cantidad que toleres) de MCT Oil, 1 taza de Nutribreakfast (utiliza el código SAVE10 para un 10% de descuento) en leche de coco o en leche de vaca, 1 taza de caldo de hueso con mantequilla o Ghee.
En la ventana de ayuno no se come nada! Puedes tomar agua, té o infusiones de hierbas sin ningún tipo de azúcar. Mantenerte ocupada te ayudará a no pensar en comida.
Tómate los suplementos durante la ventana de alimentación, ya que algunos te pueden romper el ayuno. En cambio, los medicamentos farmacológicos no te sacan de ayuno, así que tómatelos de acuerdo a lo que te haya indicado tu médico especialista.
No te obsesiones con la báscula: El ayuno intermitente no solo se trata de perder peso, sino de mejorar tu salud en general. No te obsesiones con los números en la báscula y enfócate en cómo te sientes, tus niveles de energía y tu bienestar general.
Varía los tipos de ayuno durante el mes para que el organismo se mantenga activo y ni se acostumbre solamente a uno.
Consulta a un profesional de la salud: Siempre es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tipo de cambio en tu patrón de alimentación, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o estás tomando medicamentos.

Durante la menopausia y la andropausia el ayuno intermitente es muy beneficioso para la activación inmunológica.

Ejemplo de las ventanas ingesta de alimentos y de ayuno:

Tipo de ayuno	Desayuno	Almuerzo	Cena
12:12	7:00 am	1:00 pm	7:00 pm
14:10	7:00 am	1:00 pm	5:00 pm
16:8	7:00 am	3:00 pm	Ayuno
24 horas	7:00 am	Ayuno	Ayuno

Existen ayunos mucho más prolongados que requieren de mucha atención, entrenamiento y acompañamiento profesional. Estos tipos de ayunos son prácticas comunes como parte del tratamiento de enfermedades como el cáncer. El ayuno intermitente puede no ser adecuado para todas las personas, y es importante adaptarlo a tus necesidades individuales. Escucha a tu cuerpo, sé consistente y busca el equilibrio en tu estilo de vida para obtener los máximos beneficios.

Situaciones donde se puede ayunar máximo 12 horas:

Cuando tienes problemas con la tiroides.
Durante el embarazo.
Durante la lactancia.
Cuando estás atravesando por períodos de estrés alto.
Mientras estés en un tratamiento o protocolo de fertilidad y/o activación de las hormonas sexuales.

En resumen, el ayuno intermitente es un enfoque nutricional que alterna entre períodos de ingesta de alimentos y períodos de no ingesta de alimentos. Tiene varios métodos y puede ofrecer beneficios para la pérdida de grasa, la sensibilidad a la insulina, la desinflamación celular, la salud cerebral y más. Es importante comenzar gradualmente, mantenerte hidratada, elegir alimentos nutritivos y escuchar a tu cuerpo. Recuerda que el ayuno intermitente puede no ser adecuado para todas las personas y debe adaptarse a tus necesidades individuales. Consulta a un profesional de la salud antes de empezar a hacerlo. Con un enfoque equilibrado y consistente, puedes aprovechar al máximo los beneficios de esta práctica para mejorar tu salud y bienestar.

Cláusulas de no responsabilidad:

"La información proporcionada tiene únicamente fines educativos e informativos, y se pone a su disposición como herramientas de autoayuda para su propio uso; no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre con un profesional de la salud".

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