La etiqueta nutricional es un elemento informativo que se encuentra en el contenedor de los alimentos procesados y envasados. Tener un entendimiento básico para interpretar las etiquetas nutricionales es importante para que comprendas lo que trae cada alimento y que tomes decisiones informadas sobre tu alimentación. En este artículo te guiaré sobre los elementos clave a tener en cuenta para que comiences a aplicar este conocimiento con lo que tienes en tu casa y luego cuando vayas al supermercado.
Elementos de la etiqueta nutricional:
Tamaño de la porción: Esta información te dirá cuánta cantidad de alimento se considera una porción y el resto de los valores nutricionales en la etiqueta se basan en esta porción de referencia.
Calorías: Las calorías indican la cantidad de energía que obtendrás de una porción del alimento.
Grasas: Las grasas son un componente importante en tu alimentación, pero no todas las grasas son iguales. Hay grasas saturadas, grasas trans y grasas insaturadas. Prioriza el consumo de las grasas saturadas de origen animal como la carne y sus derivados, el pescado, los mariscos, los huevos, pollo y los derivados de la leche y del coco. Opta por los alimentos con grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aguacate, y aunque las nueces y el aceite de oliva son también grasas insaturadas, limita su consumo. Evita la ingesta de grasas trans, ya que se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Carbohidratos: Los carbohidratos incluyen tanto azúcares como fibra. Evita los alimentos con altos niveles de azúcares añadidos, porque pueden contribuir al aumento de peso y a problemas de salud a largo plazo.
Proteínas: Las proteínas son fundamentales para la construcción y reparación de tejidos en nuestro cuerpo. Asegúrate de consumir suficiente proteína en tu dieta diaria. Las fuentes de proteínas saludables incluyen la carne y sus derivados, el pescado, los mariscos, los huevos, el pollo, etc. Es decir: lo que nada, vuela o camina en dos o cuatro patas.
Vitaminas y minerales: Las etiquetas nutricionales también enumeran las vitaminas y minerales presentes en el alimento, como el calcio, el hierro y las vitaminas A y C.
No te dejes atraer por términos como "bajo en grasa", sin antes revisar la lista de los ingredientes. Cuando le extraen la grasa a los alimentos, estos quedan insípidos, así que deben añadirle saborizantes y azúcares. Elige los alimentos con su grasa natural, esto aplica para todos, en especial para la leche y sus derivados.
Ahora, que ya conoces el detalle de cada elemento de la etiqueta nutricional, concentrémonos la importancia de leer y entender los ingredientes. Para mí esta parte es fundamental porque es donde realmente verás de que está hecho el producto. Como Health Coach, la lista de los ingredientes es uno de los factores más importantes para tomar la decisión de elegir o no el producto.
Tres aspectos clave sobre la lista de los ingredientes:
El orden de aparición: los ingredientes se presentan en orden descendente según su presencia en el producto.
El número de ingredientes: elige alimentos que tengan menos de 5 ingredientes.
Nombre de los ingredientes: opta por ingredientes naturales y con nombres que reconozcas, de no ser así puede tratarse de productos químicos, colorantes, conservantes, etc.
Los sobrenombres del azúcar: ten presente que el azúcar es presentada en las etiquetas de diferentes maneras, como por ejemplo: azúcar de coco, morena, de caña, refinada, granulada, de remolacha, sacarosa, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, miel, maltosa, melaza, sorbitol, xilitol, eritritol, manitol, lactitol, isomalt y por supuesto los edulcorantes artificiales. La estevia y el fruto del monje son endulzantes más recomendados dentro de este grupo, solo presta atención que no venga combinado con ningún otro tipo de azúcar.
Cuando vayas al supermercdo, aprovecha la información de las etiquetas nutricionales y de la lista de los ingredientes para comparar diferentes marcas y productos, incluso empieza el ejercicio en la cocina de tu casa.
Al entender y analizar la información proporcionada en las etiquetas y sobre todo de la lista de los ingredientes, puedes ciertamente tomar decisiones con fundamento. No se trata de eliminar completamente ciertos ingredientes o grupos de alimentos, sino de tener conocimiento de lo que le estás dando a tu cuerpo para nutrirlo de la mejor manera posible.